Os 9 melhores exercícios de Pilates para direcionar os abdominais para fazer em casa.

Pilates é um treino popular que se concentra no fortalecimento dos músculos abdominais, das costas e pélvicos, melhorando sua flexibilidade e resistência. Os exercícios de Pilates são projetados para trabalhar os músculos profundos do corpo, que permite tonificar e esculpir a cintura de forma eficaz. Ao incorporar o Pilates em sua rotina de exercícios, você pode melhorar seu condicionamento físico geral, obter uma barriga mais forte e tonificada e queimar gordura.

1. Os “Cem”

O “Hundred” é um dos exercícios mais icônicos do Pilates. Este exercício ajuda a coordenar seus movimentos com a respiração enquanto estabiliza o núcleo e envolve os músculos abdominais. Veja como fazer isso:

Deite-se de costas, pressionando a parte inferior das costas no chão. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus, apontando os dedos dos pés. Se isso for muito difícil para a região lombar, mantenha as pernas na posição de “mesa”. Contraindo o abdômen, levante a cabeça e os ombros do chão para formar um “C”. com seu pescoço. Estenda os braços ao lado do corpo.

Balance os braços para cima e para baixo e conte até 100, inspirando por 5 contagens e expirando por 5 contagens.

2. A prancha

A prancha é um exercício de Pilates que visa principalmente os músculos abdominais, mas também trabalha os braços, ombros e pernas. Este é um ótimo exercício para fortalecer seu núcleo e melhorar sua estabilidade. Veja como fazer isso:

Fique em posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e mantendo o corpo em linha reta. Contraia os abdominais e mantenha a posição por 30 segundos 1 minuto de distância. Certifique-se de manter as costas retas e o corpo alinhado durante todo o exercício.

Se você é iniciante, pode começar com uma prancha de joelho e progredir para uma prancha completa à medida que fica mais forte.

3. Tesoura

Tesoura é um exercício de Pilates que visa os músculos abdominais inferiores, ao mesmo tempo que trabalha os músculos das pernas e glúteos. Este exercício ajuda a fortalecer o abdômen e a melhorar a estabilidade. Veja como fazer isso:

Deite-se de costas, colocando as mãos atrás da cabeça e levantando as pernas em um ângulo de 45 graus. Levante a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão. Abaixe uma perna em direção ao chão enquanto mantém a outra perna levantada. Ao mesmo tempo, levante a cabeça, ombros e omoplatas mais alto do solo.

Repita o exercício, alternando as pernas por 10 a 15 repetições de cada lado.

4. Le «Enrolar»

O “Roll Up” é um exercício de Pilates que trabalha os músculos abdominais superiores e inferiores enquanto melhora a flexibilidade da coluna. Este é um ótimo exercício para fortalecer e tonificar o abdômen. Veja como fazer isso:

Deite-se de costas, esticando os braços acima da cabeça. Respire fundo e, ao expirar, comece a rolar lentamente o corpo para cima, levantando os braços e alcançando os dedos dos pés. Quando estiver sentado, mantenha a posição por um momento e depois comece a rolar o corpo lentamente para baixo, invertendo o movimento.

Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício e usar os abdominais para controlar o movimento.

5. Rotação espinhal

A rotação da coluna é um exercício de Pilates que atinge os músculos abdominais oblíquo e ajuda a fortalecer e tonificar as laterais da cintura. Veja como fazer isso:

Sente-se no chão com as pernas cruzadas à sua frente. Coloque uma mão atrás da cabeça e a outra no chão, próximo ao seu quadril. Inspire profundamente e, ao expirar, vire o tronco para o lado oposto à mão atrás da cabeça. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Repita o exercício do outro lado, alternando rotações de 10 a 15 repetições de cada lado.

6. Le «Natação»

A natação é um exercício de Pilates que envolve os músculos abdominais, costas e ombros, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e a força corporal. Veja como fazer isso:

Deite-se de bruçosestendendo os braços à sua frente e levantando as pernas do chão. Levante a cabeça e o peito do chão, mantendo o olhar para baixo. Comece a bater braços e pernas alternadamente, como se você estivesse nadando.

Continua a bata seus braços e pernas por 30 segundos a 1 minuto, respirando regularmente.

7. Le «Criss Cross»

O Criss Cross é um exercício de Pilates que visa os músculos abdominais oblíquos e ajuda a fortalecer e tonificar as laterais da cintura. Veja como fazer isso:

Deite-se de costas, dobrando os joelhos e colocando as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão. Torça o tronco para um lado trazendo o cotovelo oposto em direção ao joelho dobrado. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

Alterne os lados por 10 a 15 repetições de cada lado.

8. Os «Círculos de Pernas»

Leg Circles é um exercício de Pilates que visa os músculos abdominais, músculos das pernas e músculos glúteos. Este exercício ajuda a fortalecer o abdômen e a melhorar a flexibilidade das pernas. Veja como fazê-los:

Deite-se de costas, esticando as pernas em direção ao teto. Desenhe círculos grandes com uma perna, mantendo a outra perna imóvel. Repita o movimento na outra direção.

Execute círculos de pernas por 10 a 15 repetições em cada direção.

9. O exercício “Teaser”

O exercício “Teaser” é um desafio avançado de Pilates que trabalha os músculos abdominais, músculos das pernas e músculos glúteos. Esse o exercício ajuda a fortalecer e tonificar seu abdômen, ao mesmo tempo que melhora seu equilíbrio e coordenação. Veja como fazer isso:

Deite-se de costasesticando os braços atrás da cabeça e levantando as pernas em um ângulo de 45 graus. Ao mesmo tempo, levante o tronco do chão e estenda os braços para a frente. Mantenha a posição por alguns segundose abaixe lentamente o corpo em direção ao chão.

Repita o exercício por 10 a 15 repetições.

* A PRESSE SANTÉ busca transmitir conhecimentos sobre saúde em uma linguagem acessível a todos. Em NENHUMA CIRCUNSTÂNCIA a informação prestada pode substituir o conselho de um profissional de saúde.

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